Hogyan választhatunk ki magunknak megfelelő önfejlesztési könyveket a pozitív gondolkodás jegyében?
Hogyan választhatunk ki magunknak megfelelő önfejlesztési könyveket a pozitív gondolkodás jegyében?
A pozitív gondolkodás világában való eligibilitás az önfejlesztés kulcsfontosságú tényezője. Ha már valaha is érezted úgy, hogy a könyvek világa kicsit megfoghatatlan, vagy esetleg elvesztél a sok alternatíva között, az nem különleges. Sokan küzdenek azzal a kihívással, hogy megtalálják a számukra megfelelő olvasmányt. De ne aggódj! Itt vagyok, hogy segítsek neked!1. Miért fontos a könyvválasztás?A megfelelő könyv nem csupán információt nyújt, hanem átalakítja a gondolkodásodat is. A pozitív életszemlélet kialakulásához elengedhetetlen, hogy olyan forrásokkal táplálkozz, amelyek ösztönöznek. Statisztikák szerint azok, akik rendszeresen olvasnak önfejlesztő könyveket, 37%-al magabiztosabbnak érzik magukat, mint azok, akik nem olvasnak. Ezért érdemes alaposan megfontolnod, mit veszel a kezedbe!
2. Hol találhatsz ajánlásokat?- Online könyvesboltok 📚- Könyvblogok és vlogs- Közösségi média csoportok- Önfejlesztési fórumokEzek mind remek helyek, ahol autentikus véleményekre, ajánlásokra lelhetsz. Például, egy népszerű könyves blogon 2022-ben a legjobb pozitív pszichológia könyvek között említették a"Gondolkodj és gazdagodj" című művet, amely azóta több ezer példányban fogyott el.
3. Mik a legfontosabb szempontok a választáskor?Amikor önfejlesztési könyveket keresel, ismerd fel, hogy több szempont is fontos:- Téma: Milyen aspektusait szeretnéd a pozitív gondolatok-nak felfedezni?- Szerző: Ki írta a könyvet? Mennyire elismert a szakmában?- Stílus: Mennyire rokonszenves neked az író stílusa?- Ajánlások: Milyen visszajelzéseket kapott a könyv? 🗣️- Költség: Mennyit vagy hajlandó költeni? (átlagosan 15-30 EUR)- Formátum: Digitális vagy nyomtatott változat?- Készen állsz a változásra?: Készen állsz arra, hogy hatással legyél az életedre?
4. Mely könyvek segíthetnek a pozitív gondolkodás fejlesztésében?Íme egy lista, amely kifejezetten a pozitív gondolkodás erejére összpontosít:-"A gondolat hatalma" - Rhonda Byrne-"Az erő a mostban" - Eckhart Tolle-"Mindset: Az új pszichológia" - Carol S. Dweck-"A pozitív pszichológia mezején" - Martin Seligman-"Negatív gondolatok leküzdése" - Tara Brach-"A sikertudomány" - Brian Tracy-"Győzd le a félelmed" - Susan JeffersHa ezeken a könyveken keresztül olyasvalaki történetén keresztül tanulunk, mint Oprah Winfrey, aki keményen dolgozott, hogy átvegye az irányítást a gondolatai felett, férfi és nő egyaránt inspirálódhat tőle.
5. Kockázatok és tévhitekSokan hiszik, hogy az önfejlesztő könyvek olvasása csak időpazarlás. Az igazság az, hogy a tudás hatalom, és a pozitív életmód kialakítása nem mindig könnyű folyamat. Érdemes elkerülni a következő tévhiteket:1. A könyvek megoldják a problémákat maguktól.2. Mindegy, mit olvasol; a lényeg, hogy olvasod.3. A könyvektől azonnali változás várható.
6. Mi a teendő, ha nem találod a megfelelő könyvet?Ha már több könyvet átnéztél, de mégsem érezted magad elégedettnek, javaslom, hogy próbálj meg személyesen könyvesboltba menni, ahol a könyvek lapozásával rájöhetsz, mi az, ami valóban megszólít. Ha valamilyen cím kifejezetten vonzó, de már van egy példányod otthon, érdemes lehet online könyvmegosztó platformokon érdeklődni a tapasztalatokról.
7. Jövőbeli könyvek és kutatásokAz önfejlesztés és a pozitív pszichológia állandóan fejlődik, és új módszerek jelennek meg a piacon. Számos kutatás kimutatta, hogy a pozitív energia növelése, a vizualizációs technikák és a mentális edzés kulcsszerepet játszanak a fejlődésben. Éppen ezért érdemes nyitottnak lenni az újfajta megközelítésekre.
Gyakran Ismételt Kérdések1. Milyen könyvet válasszak kezdőként? Válassz olyat, amely bevezet a pozitív gondolkodás alapjaiba, mint például"A gondolat hatalma".2. Miben segíthetnek nekem az önfejlesztő könyvek? A könyvek képesek új perspektívát adni, motiválni és irányt mutatni a céljaid elérésében.3. Van-e bármilyen költsége az önfejlesztő könyveknek? Igen, a könyvek ára általában 10 EUR-tól 50 EUR-ig terjed, könyvformátumtól függően.4. Mennyi időt kell szánnom az olvasásra? Ajánlott heti 3-5 órát olvasni, hogy érzékelhető fejlődést érj el.5. Milyen típusú témákban kereshetem a könyveket? Számos téma érdekes, mint a pozitív pszichológia, az önbizalom növelése, stresszkezelés és a negatív gondolkodás leküzdése.
| Szám | Könyv címe | Szerző | Ár (EUR) | Téma | Magyar fordítás | ajánlások |
| 1 | A gondolat hatalma | Rhonda Byrne | 25 | Motiváció | Igen | ⭐⭐⭐⭐⭐ |
| 2 | Az erő a mostban | Eckhart Tolle | 30 | Érzelem | Igen | ⭐⭐⭐⭐ |
| 3 | Mindset: Az új pszichológia | Carol S. Dweck | 20 | Pszichológia | Nem | ⭐⭐⭐⭐⭐ |
| 4 | A pozitív pszichológia mezején | Martin Seligman | 28 | Kutatás | Igen | ⭐⭐⭐⭐ |
| 5 | Negatív gondolatok leküzdése | Tara Brach | 22 | Stressz | Igen | ⭐⭐⭐⭐ |
| 6 | A sikertudomány | Brian Tracy | 18 | Önfejlesztés | Igen | ⭐⭐⭐⭐⭐ |
| 7 | Győzd le a félelmed | Susan Jeffers | 26 | Siker | Igen | ⭐⭐⭐⭐ |
Hatékony módszer a személyes célok kitűzésére és elérésére pozitív életszemlélet segítségével
A személyes célok kitűzése és elérése sokak számára kihívást jelent, különösen, ha a pozitív gondolkodás irányelveit követjük. De miért is fontos a pozitív életszemlélet? Statisztikák szerint azok, akik világos célokat tűznek ki, 10-szer nagyobb eséllyel érik el azokat, mint akiknek nincsenek jól megfogalmazott céljaik. Ezért lássuk, hogyan hasznosítható a pozitív energia a célkitűzés során!1. Miért fontos a célkitűzés?A pozitív gondolatok ereje abban rejlik, hogy világos, specifikus célokat tűzünk ki. Ha tudod, hová tartasz, sokkal motiváltabb leszel, hogy elérd. A kutatások azt mutatják, hogy a hatékony célkitűzés serkenti az agy dopamin termelését, ami boldogságérzetet és elégedettséget okoz. Tehát nem csupán az elérendő célok jelentik a növekedést, hanem az az út is, amely a célok eléréséhez vezet.
2. Hogyan állítsunk fel célokat?A célok kitűzésére a következő módszereket ajánlom:- SMART módszer: A célok legyenek Specifikusak, Mérhetők, Elérhetők, Relevánsak és Időhöz kötöttek.- Vizuális célkitűzés: Készítsd el a saját"cél tábládat", ahol a vágyott céljaidat képek és szavak formájában jeleníted meg.- Napirend: Hétfőn készíts egy heti tervet, amiben bejegyzed a napi feladatokat, amelyek közelebb visznek a céljaidhoz. 📅
3. Milyen lépések segíthetnek a célok elérésében?- Naponta gyakorold a pozitív gondolkodás technikákat: Reggelente mondj el egy megerősítést, mint például"Képes vagyok elérni a céljaimat!"- Eredmények nyomon követése: Teremts rendszeres időpontokat, hogy ellenőrizd a céljaid előrehaladását. Használhatsz naplót vagy digitális alkalmazásokat is.- Motivációs források: Olvass el inspiráló könyveket a pozitív pszichológia területén, vagy nézz meg TED előadásokat. 📚
4. Hogyan lehet a negatív gondolkodás leküzdése kulcsa a céljaid elérésére?A negatív gondolkodás gyakran meggátolja a fejlődést, ezért fontos, hogy tudatosan védekezzünk ellene:- Azonosítsd be a negatív gondolatokat: Ha azt érzed, hogy kétségeid vannak, írd le őket, majd helyettesíts egy pozitív állítással.- Képzelj el sikert: Használj vizualizációs technikákat, hogy felidézd a sikerélményt. Ez erősíti az önbizalmadat.
5. Miért fontos a pozitív visszajelzés?A pozitív energia növeléséhez elengedhetetlen a pozitív visszajelzés gyűjtése:- Kérj barátoktól, családtagoktól visszajelzést: Tudj meg többet arról, hogy mások hogyan látják az erősségeidet.- Használj technológiát: Léteznek alkalmazások, amik segítenek a visszajelzések összegyűjtésében és elemzésében.
6. Hogyan használható a célok elérése a mindennapi életben?A célok kitűzése nem csupán egy hosszú távú projekt, hanem része a mindennapjaidnak:- Mindennapi rutin: Építs be célorientált tevékenységeket a napi rutinodba, mint például sport, önvédelmi óra, vagy új hobbi elkezdése.- Mindfulness: Gyakorold a tudatosságot a napi teendőid során. Figyeld meg, hogyan érzed magad, amikor a céljaidra koncentrálsz. 🧘♂️
7. Jövőbeli célok és kutatásokA célkitűzés folyamata folyamatosan fejlődik, és új technikák jelennek meg, amelyek segíthetik az önfejlesztést. Egyre több kutatás foglalkozik a célok és a pozitív életmód közötti kapcsolattal, így az új ismeretek birtokában mindig érdemes nyitottnak maradni a változásokra és fejlődni.
Gyakran Ismételt Kérdések1. Milyen módszert válasszak a célkitűzéseimhez? Érdemes az SMART módszert használni, mivel világos és mérhető célokat kínál.2. Hogyan maradhatok motivált a céljaim elérése során? Készíts időnként vizuális táblát, hogy mindig szem előtt legyenek a céljaid.3. Kell-e terveznem a céljaim elérését? Igen, a tervezés segít a fókuszálásban és a nyomon követésben.4. Honnan tudom, hogy jó úton haladok? Rendszeresen ellenőrizd a fejlődésedet, és hasonlítsd össze a kitűzött céljaiddal.5. Hol találhatok inspirációt a céljaim eléréséhez? Olvass inspiráló könyveket, nézz TED előadásokat vagy keress célkitűzési workshopokat!
| Cél | Módszer | Határidő | Előrehaladás | Kihívások | Megoldás | Visszajelzés |
| Tanulj meg új nyelvet | Online kurzus | 6 hónap | Félévente | Időhiány | Hetente 2 óra | Csoportos tanulás |
| Futás 5 km | Edzésterv | 3 hónap | Havonta | Motivációs hiány | Edzőpartner keresése | Kihívás a barátokkal |
| Olvass el 12 könyvet | Havi lista | 1 év | Havonta | Túl sok könyv | Listing a prioritásokat | Blogbejegyzés írása |
| Írj naplót | Napi rutin | Folyamatos | Havonta | Unalom | Témakörök változtatása | Havonta visszajelzés |
| Kézműveskedj | Internet | 2 hónap | Havonta | Kreativitás hiánya | Projektötletek gyűjtése | Képek megosztása |
| Főzz új recepteket | Online keresés | 3 hónap | Havonta | Elégedetlenség ízekkel | Saját ízlés dolga | Csoportos főzés rendezvény |
| Hozz létre egy blogot | Webinárium | 4 hónap | Havonta | Technológiai nehézségek | Online tanfolyam | Csatlakozás a közösséghez |
A pozitív gondolkodás ereje: Tippek a pozitív életmód mindennapi alkalmazásához
A pozitív gondolkodás nem csupán egy divatos kifejezés, hanem egy életstílus, amely képes teljesen átalakítani a mindennapjainkat. A tudomány is alátámasztja, hogy a gyakorlott pozitív gondolatok és a pozitív energia növelése jótékony hatással van a fizikai és mentális egészségre egyaránt. Egy 2022-es kutatás szerint azok, akik pozitívan gondolkodnak, 25%-kal kevesebb eséllyel szenvednek depressziótól, mint azok, akik hajlamosak a pessimista nézetekre. De hogyan alkalmazhatjuk a pozitív életszemléletet a mindennapi életünkben? Íme néhány tipp!1. Miért fontos a pozitív életmód?A pozitív életmód követése nem csupán jó érzést kelt, de segít a stressz kezelésében is. A pozitív életszemlélet javítja a kapcsolatokat, növeli a koncentrációt, sőt még a munkahelyi teljesítményt is fokozza. A World Happiness Report 2024-ban azt mutatta ki, hogy a pozitív gondolkodás és a boldogság közvetlen összefüggést mutat a produktivitással. Ezen kívül szociális kapcsolatokban is erősít, amely szintén hozzájárul a boldogsághoz.
2. Hogyan kezdjünk pozitívan a napba?A napkezdés kulcsfontosságú a hangulatunk alakulásában. Próbáld ki az alábbiakat:- Reggeli afirmációk: Mondj el minden reggel legalább három pozítiv állítást, mint pl."Képes vagyok a legjobbat kihozni magamból!".- Fizikai aktivitás: A mozgás nemcsak a testet, hanem a lelket is frissíti. Már napi 30 perc séta is csodákra képes! 🚶♂️- Meditáció vagy légzőgyakorlatok: Kezdj meditálni vagy végezz légzőgyakorlatokat, hogy tisztábbá tegyed a gondolataidat.
3. Miként kezelhetjük a negatív gondolatokat?A negatív gondolatok elkerülhetetlenek, de hogyan küzdhetsz meg velük?- Azonosítás: Tudd be, ha negatív gondolatok támadnak:"Ez egy negatív gondolat, és nem állja meg a helyét."- Helyettesítés: Rajzold át a negatív gondolatot egy pozitívra: Ha azt mondod, hogy"nem tudom megcsinálni", helyettesítsd ezzel:"megtalálom a módját, hogy megcsináljam." 🌈- Beszélj valakivel: Ne félj megosztani a gondolataidat, barátok, családtagok segíthetnek új perspektívát adni.
4. Hogyan építs pozitív kapcsolatokat?A pozitív energia nagy része azoktól az emberektől származik, akikkel körül vagyunk véve. Íme néhány tipp:- Összpontosíts azokra, akik inspirálnak: Tölts időt olyan emberekkel, akik motiválnak és energikusak.- Válaszd a támogató kommunikációt: Praktizáld az aktív hallgatást és az empátiát mások vonatkozásában.- Adj és fogadj el visszajelzést: Az őszinte visszajelzés pozitívan formálhatja a gondolkodásodat.
5. Milyen jó szokásokat alakíthatunk ki?A pozitív szokások kialakítása segít fenntartani a pozitív életmódot:- Napirend, mint a rutin alapja: Készíts reggeli rutint, amely segít a nap strukturálásában.- Hobbik: Foglalkozz olyan tevékenységekkel, amiket szeretsz – rajzolás, főzés, vagy akár zenélés.- Olvass el inspiráló könyveket: A pozitív pszichológia témájában írt könyvek mindig haszonnal járnak.
6. Mi az a hála gyakorlat, és miért fontos?A hála minden napra ajándékot ad:- Hála napló: Írj le minden nap legalább 3 dolgot, amiért hálás vagy. Ez segít az észlelésedet elmozdítani a pozitív irányba.- Hálás közösségek: Csatlakozz olyan csoportokhoz, ahol megoszthatod a hála gyakorlását! ❤️
7. A jövő és a pozitív gondolkodás hatásaA jövőbe vetett hit és pozitív életszemlélet segíti a fejlődést. Egy 2024-as kutatás megállapította, hogy a pozitív gondolkodás jelentős mértékben hozzájárulhat a krízisek legsikeresebb túléléséhez, mivel erősíti a mentális ellenállóságot és a rugalmasságot.
Gyakran Ismételt Kérdések1. Hogyan eddzkedjünk a pozitivitásra? A pozitív gondolkodás gyakorlásához hetente minimum háromszor végezz légzőgyakorlatokat vagy meditálj.2. Miként építhetjük be a pozitív gondolkodást a munkahelyi környezetbe? Kezdj pozitív megjegyzésekkel, és támogasd a munkatársaidat.3. Kellene-e hajlamosnak lennem a pesszimizmusra? Csak akkor, ha nem foglalkozol a negatív gondolatok átalakításával, máskülönben elkerülheted!4. Milyen napi szokások segítenek a pozitív gondolkodásban? Az olvasás, a fizikai aktivitás és a napi hála gyakorlat mind segíthet.5. Mi a legfontosabb mantra a pozitív gondolkodásban? "Ma is minden jónak, azt a jót hozom, amit adni tudok."
| Tippek | Módszer | Hatás | Kihívás | Kreatív megoldás |
| Reggeli afirmációk | Pozitív szavak ismétlése | Önbizalom növelése | Pesszimista gondolatok | Naponta változtatás |
| Fizikai aktivitás | Rugalmas mozgás | Stressz csökkentése | Időhiány | 20 perces séták |
| Meditáció | Légzőgyakorlatok | Friss agy | Elterelés | Tanfolyamok nyomon követése |
| Hála napló | Hálás feljegyzések | Pozitív életérzés | Felejtés | Minden este 3 dolog |
| Kapcsolatok erősítése | Összpontosítás | Inkább inspiráló emberek | Kockázatos nézőpont | Online csoportok |
| Délutáni szünetek | Kreatív aktivitás | Feltöltődés | Időmegtartás | Kreatív kézművesség |
| Tanulmányok | Önfejlesztő olvasmányok | Új nézőpontok | Negatív hatások | Összpontosítás az inspiráló tartalomra |
| Önkritika | Floridai élmény | Azonosítás | Elégedetlenség | Irónia és humor használata |
Időmenedzsment technikák: A negatív gondolkodás leküzdése és a pozitív energia növelése
A hatékony időmenedzsment nem csupán önmagában is fontos képesség, hanem közvetlen hatással van a pozitív életszemlélet és a pozitív energia megteremtésére is. A tapasztalatok azt mutatják, hogy a rendszerezett időbeosztás segít a stressz csökkentésében és a negatív gondolatok leküzdésében. Egy 2024-as kutatás szerint a jól struktúrált napi rutin több mint 30%-kal növeli a produktivitást, így érdemes felfedezni, hogyan lehet ezeket a technikákat a mindennapi életünkbe illeszteni.1. Miért fontos az időmenedzsment a pozitív gondolkodásban?Az időmenedzsment javítja a stresszkezelést és segít a célok elérésében. Amikor jól szervezett vagy, több időd jut a fontos dolgokra, így csökken a negatív gondolatok valószínűsége. Mivel a Harvard Business Review 2022-es tanulmánya szerint a magabiztos emberek gyakran jobban kezelik az időt is, világossá válik, hogy a hatékony időbeosztás nem csupán a feladatok teljesítéséről szól, hanem a mentális jólét védelméről is.
2. Hogyan építhető be az időmenedzsment a mindennapokba?- Tervezd meg a napodat: Kezdd a napodat egy tervvel, sorold fel a napi teendőket, és állítsd be a prioritásokat. 🔄- Használj technológiát: Alkalmazások, mint a Todoist vagy Trello segíthetnek a feladatok nyomon követésében.- Állíts be célokat: Oszd fel a hosszú távú célokat kisebb, elérhető részekre. A SMART-technika itt rendkívül hasznosnak bizonyulhat.
3. Milyen helyzetekben segíthet az időmenedzsment a negatív gondolkodás leküzdésében?Az időmenedzsment segíthet a következő szituációkban:- Sűrű napok: Ha besűrűsödnek a napok, és úgy érzed, hogy nem tudsz mindent megcsinálni, a prioritások felállítása lehetővé teszi a stressz csökkentését.- Túlkereslet az információra: A digitális világ tele van információval. A megfelelő időbeosztás segít kiválasztani a lényeges tartalmakat, ezzel elkerülve a felesleges zajt.- Elmélkedés: fontold meg, milyen tevékenységek „pazarlják” az idődet! Kérdezd meg magadtól: „Valóban szükségem van erre, vagy csak elkerülöm a kemény munkát?”
4. Hogyan érdemes a stresszes helyzetekre reagálni?- Mindfulness technikák: Tanulmányok igazolják, hogy a tudatosság növeli a fókuszt és csökkenti a stresszt. Próbálj meg meditálni, vagy végezz légzőgyakorlatokat, amikor kedvezőtlen helyzetet élsz át. 🧘♀️- Rövid szünet: Ha úgy érzed, hogy túlterhelnek a feladatok, tarts egy rövid szünetet, sétálj egyet, vagy végezz el egy rövid közepes intenzitású aktivitást. Ezek növelik a produktivitást és a kreativitást egyaránt.
5. Miért fontos a pozitív visszajelzés saját magunknak?A pozitív visszajelzés segít a negatív gondolatok kialakulásának megelőzésében:- Jutalmazd magad: Ha elérsz egy kitűzött célt, jutalmazd meg magad valami kicsivel! Ez megerősíti a pozitív gondolatokat.- Vezess naplót a sikerekről: A napló vezetése segít összegyűjteni a pozitív tapasztalatokat. A kutatások rámutattak, hogy a sikerek nyomon követése 15-20%-kal fokozza a motivációt.
6. Milyen hétköznapi szokások segítik a pozitív energia növelését?Következzen néhány egyszerű szokás, ami segít növelni a pozitív energiát:- Regenerálódás: Aludj eleget, legalább 7-8 órát. Az álom hiánya közvetlenül befolyásolja a hangulatot.- Fizikai aktivitás: A rendszeres mozgás endorfineket szabadít fel – ezek természetes"boldogsághormonok". 🚴♂️- Pozitív környezet: Fejleszd a környezeted! Rendezheted úgy a munkahelyedet vagy otthonodat, hogy az inspirálóan hasson rád.
7. Jövőbeli kilátások és időmenedzsmentA jövő egyik legnagyobb kihívása, hogy megtanuljunk hatékonyan bánni az időnkkel, miközben folyamatosan változik a világ. Az új időmenedzsment technikák, mint például a Pomodoro-technikát, sokak számára segíthetnek a feladatok hatékonyabb kezelésében. Ezen kívül a technológiai eszközök fejlődése lehetővé teszi a feladatok átláthatóbbá tételét, ezzel fokozva a pozitív gondolkodást is.
Gyakran Ismételt Kérdések1. Hogyan javíthatom az időnk felszabadítását? Készítse el a napi teendők listáját, és tűzzön ki prioritásokat a feladatokhoz.2. Miért fontos a tudatos jelenlét? Mert fejlődéseket hoz a koncentrációval és a stresszkezeléssel kapcsolatban.3. Hogyan motiváljam magam a feladatvégzés során? Jutalmazd meg magad a célok elérése után!4. Melyik technika a leghatékonyabb az időmenedzsmentben? A Pomodoro-taktika, amely 25 perces aktiválást és 5 perces pihenőt javasol.5. Hogyan tudom csökkenteni a negatív gondolatokat? A pozitív visszajelzések és a tudatos jelenlét jelentősen segíthetnek a negatív gondolkodás leküzdésében.
| Téma | Módszer | Hatás | Kihívás | Kreatív megoldás |
| Napirend | Prioritások felállítása | Feladatok rendszerezése | Késlekedés | Digitális alkalmazások |
| Időblokkok | Pomodoro technika | Fókuszált munka | Disztrakciók | Digitális detox |
| Restaurálás | Rövid szünetek | Feltöltődés | Unalom | Kreatív hobbik |
| Eredmények nyomon követése | Törekvések naplózása | Motiváció növelése | Elégedetlenség | Minden hónap végén felülvizsgálat |
| Fizikai aktivitás | Napi mozgás | Endorfin szabadulás | Időhiány | Gyors edzések |
| Határidők | Félidős mérföldkövek | Elköteleződés | Késlekedés | Heti vázlatok |
| Önkritika | Használj humoros megjegyzéseket | Kreativitás | Negatív gondolatok | Húnorral közelíteni |
| Célok | Kis részekre osztás | Fókuszáltság | Elveszítés érzése | Időmegőrzés a feladatoknál |
Hozzászólás írása
Ahhoz, hogy hozzászólást írhass, regisztrálnod kell.
Hozzászólások (0)